Schon seit einiger Zeit ist zuckerfrei leben immer angesagter. Sogar einige große Handelsketten beginnen damit, ihre Produkte mit weniger Zucker anzubieten. Doch was heißt zuckerfrei eigentlich? Wie fängt man am besten an? Was passiert bei einer zuckerfreien Ernährung und wann kann sie sinnvoll sein? Hier möchte ich dir mal einen groben Überblick geben.
Was heißt Leben ohne Zucker?
Um zu klären, was zuckerfrei bedeutet, muss man erst einmal wissen, was Zucker ist. In der Regel denken wir an den weißen Haushaltszucker, wenn wir das Wort Zucker hören. Chemisch betrachtet sind Zucker Kohlenhydratverbindungen, die entweder als Einfachzucker oder zusammengesetzt als Zweifachzucker (Zuckermoleküle) auftreten. Einfachzucker sind zum Beispiel Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Diese beiden zusammen bilden den Haushaltszucker.
Also kein Haushaltszucker mehr? Und was ist mit Zuckeralternativen?
Die Spannbreite der Auslegung von zuckerfrei leben ist groß. Für viele heißt es, auf Haushaltszucker zu verzichten und nur Produkte ohne zugesetzten Zucker zu konsumieren. Andere halten auch nichts von anderen Zuckerarten und wieder andere achten maßgeblich auf den Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels, unabhängig davon, ob Zucker zugesetzt ist oder nicht.
Für mich hat sich das im Laufe der Zeit gewandelt. Früher habe ich hauptsächlich auf den weißen Industriezucker verzichtet. Mittlerweile denke ich jedoch, dass auch gewisse Zuckeralternativen nicht zwangsläufig besser sind und man allgemein auf einen achtsamen Umgang mit der Süße achten sollte. Für den Anfang ist es aber schonmal ein guter Schritt „nur“ auf den Industriezucker zu verzichten.
Dogmatismus beim Verzicht auf Zucker
Ich halte wenig von dogmatischen Grundsätzen. Wenn es jemandem gelingt 100% auf Zucker zu verzichten und es ihm/ihr damit gut geht, ist das super. Ich persönlich möchte zu Weihnachten oder auch so ab und an nicht auf gewisse Lebensmittel verzichten, in denen eben auch Zucker enthalten ist. In Maßen geht es mir damit nicht schlecht und ich denke nicht, dass es meiner Gesundheit nachhaltig schadet. Aber das muss eben jede/r für sich entscheiden. Ich fahre mit der 80/20-Regel meist am besten. Das soll keine Empfehlung sein, sondern nur meinen persönlichen Eindruck widerspiegeln. Auf meinem Blog findest du zuckerfreie Rezepte und das heißt: Industriezuckerfrei. Ohne eine gewisse Süße funktionieren viele Dinge einfach nicht so (für mich) und künstliche Süßstoffe finde ich im Großen und Ganzen nicht so prickelnd. Generell kann man seinen Geschmackssinn aber auf weniger süß programmieren.
Warum sollte man zuckerfrei leben?
Ergibt es überhaupt Sinn zuckerfrei zu leben? Das kommt meiner Meinung nach drauf an, wie du dich fühlst, ob du grundsätzlich gesund isst und wie gut du Maß halten kannst. Für eine zuckerfreie Ernährung sprechen meiner persönlichen Meinung nach:
- Der Einfluss von Zucker auf den Insulinspiegel. Eine zuckerreiche Mahlzeit hat in der Regel den Effekt, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und anschließend wieder rasch sinkt. Zum einen kann das müde machen, zum anderen kann es zu Heißhunger führen. Für den Körper ist Zucker per se super, da er eine schnell verfügbare Energiequelle darstellt und von der möchte der Körper mehr. Essen wir in Folge dessen über unseren täglichen Kalorienbedarf, kann es zu (unerwünschter) Gewichtszunahme kommen.
- Zucker werden entzündungsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Das heißt, er kann die Regeneration beispielsweise nach dem Sport oder bei Krankheit etwas verlangsamen. (Wobei man hier natürlich die Menge beachten muss).
- Weißer Zucker ist ein super Energieträger, aber außer schnell verfügbarer Energie liefert er keine nennenswerten (Mikro)nährstoffe. Man sagt daher auch, dass es sich bei Zucker um „leere Kalorien“ handelt. Zuckerärmere, nährstoffreichere Lebensmittel sind für den Körper in der Regel hochwertiger.
- Ein recht neues Feld ist die Erforschung des Mikrobioms im Darm, also die Bakterienbesiedelung in unserem Verdauungstrakt. Viel weiß man darüber noch nicht, doch kann ein hoher Zuckerkonsum die Bakterienstämme beeinflussen und für Unwohlsein sorgen. Hier muss man aufgrund der sehr unklaren Datenlage meines Erachtens momentan aber tatsächlich eher auf den eigenen Bauch hören.
- Zucker ist häufig in hoch verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Diese sind in Bezug auf eine möglichst natürliche Ernährung nicht zu präferieren. Wenn man auf (Industrie)zucker verzichtet, greift man automatisch zu unverarbeiteteren Lebensmitteln und nascht auch nicht gedankenlos mal hier und da.
Für mich hat zuckerfrei Leben einige Vorteile. Ich denke aber, dass das Empfinden hierzu sehr individuell ist und von den eigenen Gewohnheiten abhängt. Auch die Art des Zuckerverzichts spielt hier sicherlich mit hinein. Der Lebenswandel ist ja von Person zu Person grundverschieden. Jemand, der sehr aktiv ist, täglich schwer arbeitet, viel läuft oder Ausdauersport in hohem Umfang betreibt, schafft es vielleicht über rein „gesunde“ Lebensmittel schwer, seinen Kalorienbedarf zu decken, wenn er/sie ein schlechte/r Esser/in ist. Ich denke, der Selbstversuch lohnt sich aber dennoch, einfach, um die positiven Effekte einmal auszutesten.