Gesund durch die kalte Jahreszeit

von Kirsten

Jeder kennt es, kaum bricht die kalte Jahreszeit an, schleicht sich die erste Erkältung ein und mit ein wenig Pech begleitet einen dieses Phänomen durch den ganzen Winter. Das ist nicht nur im Alltag nervig, oft heißt es dann auch Sportpause oder zumindest ein weniger intensives Training. Das ist nicht nur ein Motivationshemmer, sondern auch nervig und unnötig. Zwar lässt sich nicht jede Erkrankung verhindern und ein wenig Anregung tut dem Immunsystem in dieser Hinsicht letzten Endes auch nicht schlecht, doch kann man viel dafür tun, die Krankheitstage im Jahr auf ein Minimum zu beschränken. (Ok, abgesehen von der Situation mit Kleinkind in der KiTa. Was man so hört, braucht man da vielleicht schwerere Geschütze).

Die Ernährung spielt meiner Meinung nach eine große Rolle dabei, wie gesund wir in Bezug auf Schnupfen, Husten etc. sind. Daneben spielen Hände waschen, frische Luft, Stress vermeiden und genug Schlaf natürlich auch ein Rolle. Doch hier soll es darum gehen, welche Lebensmittel helfen können, im Winter fit durch zu starten.

Ernährung:

Das Immunsystem kann nur dann volle Leistung bringen, wenn wir es mit allen Vitaminen und Nährstoffen versorgen, die es braucht. Der individuelle Bedarf richtet sich natürlich immer nach der eigenen Lebenssituation und sollte gegebenenfalls mit einem Arzt besprochen werden. Ich kann hier nur einige allgemeine Informationen zusammenfassen.  Natürlich handelt es sich bei unserem Immunsystem um ein Zusammenspiel komplexer Vorgänge und der Körper benötigt prinzipiell alle Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe in der für ihn richtigen Dosierung. Auf folgende Bestandteile kann man aber sein Augenmerk legen, vor allem, wenn man häufig zu einer Schnupfennase neigt.

Vitamine:

Vitamin C:

Der Klassiker in Sachen Gesundheit. Studien zufolge, hat das wasserlösliche Vitamin zwar  keinen direkt messbaren Effekt auf das Erkältungsrisiko, mindert aber die Infektdauer und lindert die Symptome. Es wirkt als Radikalfänger mit andioxidativer Wirkung, fängt also freie Radikale, die unsere Zellen beschädigen. Außerdem hat es straffende Eigenschaften auf das Bindegewebe. Das ist ja gerade für uns Frauen auch ganz interessant ;). Viel Vitamin C findet sich in verschiedenen Lebensmitteln: Hagebutte, Sanddorn, Acerola, rote Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte (Zitrone, Grapefruit, Orange) und Sauerkraut.

Vitamin A:

Vitamin A hat Einfluss auf unsere Schleimhäute. Gesunde Schleimhäute erschweren es Krankheitserregern einzudringen. Dieses fettlösliche Vitamin (welches man zur besseren Aufnahme eben auch in Kombination mit Fett essen sollte) findet sich insbesondere in:

  • Karotten, Spinat, Leber (hier reichen schon kleine Mengen), Feldsalat, Staudensellerie, Grünkohl, rote Paprika, Süßkartoffel, Honigmelone, getrockneten Aprikosen, Eiern, sowie in vielen Milchprodukten.

Vitamin E:

Vitamin E ist am Wachstum von Abwehrzellen unseres Immunsystems beteiligt. Es schützt die Membranen. Bei einem Mangel werden die Funktionen mehrerer Immunzelltypen behindert. Zu finden ist es in: Haselnüssen, Sonnenblumenöl (oder Kernen), schwarzen Johannisbeeren, Süßkartoffel, Avocado, Mandeln oder Lachs.

Vitamin D:

Hierbei handelt es sich um ein Vitamin, welches Tatsächlich gegen Erkältungen wirksam ist. Es wird hauptsächlich in Zusammenspiel mit Sonnenlicht in der Haut gebildet. Ein täglicher Spaziergang bei Tageslicht schadet also nicht. Da in unseren Breiten die Sonneneinstrahlung aber nicht optimal ist, sollte man zusätzlich Vitamin D über die Nahrung konsumieren. In Absprache mit einem Arzt kann es in den Wintermonaten sinnvoll sein, Vitamin D zu suplementieren. Will man es über die Nahrung aufnehmen, können dabei helfen: Lachs, Hering, Thunfisch, Eier oder Camembert.

Vitamin B6:

Es hilft bei der Regulation des Immunsystems und wirkt an der Antikörperproduktion mit. Gute Lieferanten sind: Hirse, Weizen, Reis, Bananen, Fisch, Fleisch, Brokkoli oder Kichererbsen.

Spurenelemente:

Zink:

Dieses Spurenelement besitzt einen vorbeugenden Effekt bei Erkältungen. Es hilft aber auch währenddessen die Symptome zu mildern und die Erkältungsdauer etwas zu verkürzen. Bei einem Mangel erhöht sich  neben der Infekthäufigkeit auch die Anfälligkeit der Haut für Entzündungen. Zink ist zu finden in: Vollkornbrot, Hartkäse, Leber, Haferflocken, Linsen, Samen und Nüsse.

Selen:

Dieses Spurenelement, das nur über die Nahrung aufgenommen werden kann, schützt ebenfalls vor freien Radikalen und unterstützt die Abwehrkräfte. Da der Körper es nicht selber bilden kann, sollte man es über eins der folgenden Lebensmittel zu sich nehmen: Paranüsse (2 Stück am Morgen und der Tagesbedarf ist abgedeckt), Eigelb, Erdnüsse oder Sardinen.

Ungesättigte Fettsäuren:

Bei Fetten handelt es sich zwar um einen Makronährstoff, doch gerade beim Trend, sich möglichst fettarm zu ernähren, fallen auch diese wichtigen Energielieferanten oft hinten runter. Zum einen können fettlösliche Vitamine nur durch sie aufgenommen werden. Zum anderen sind sie essentieller Bestandteil beim Aufbau der Zellmembranen. Das Immunsystem kann ohne Immunzellen nicht arbeiten, ergo sollte man dem Körper die Bausteine liefern. Ihr findet sie in fettem Fisch, Avocado, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren ist dabei auch wichtig, würde hier aber den Rahmen sprengen.


Im ersten Moment klingt das jetzt vielleicht kompliziert. Im Grunde beinhaltet eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung aber alle diese wichtigen Stoffe in ausreichender Menge. Fällt euch auf, dass ihr oft kränkelt kann es (neben einer Untersuchung beim Arzt) aber vielleicht auch helfen hier einmal gezielt nachzusteuern. In diesem Sinne kommt gesund und fit durch den Winter!

Bildnachweis: CC0 über pixabay
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1 Kommentar

[Superfood] Mit Ingwer gegen Erkältung und Co. • Einfach Familie 14. März 2018 - 11:10

[…] – gerade geht einiges um. Mit der richtigen Ernährung kann man sein Immunsystem zwar gut unterstützen um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen, doch ganz sicher ist man natürlich nie. Bei mir […]

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